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안녕하세요? 행복한 삶을 위한 동행, 'Dear Happy Life'입니다.
[3줄 요약]
고온에서 굽거나 튀긴 음식은 조리 과정에서 당독소(AGEs)가 크게 증가합니다.
같은 재료라도 찜이나 삶기처럼 습열 조리법을 선택하면 당독소 생성을 크게 줄일 수 있습니다.
조리법만 바꿔도 노화와 만성 염증의 원인 물질을 일상에서 손쉽게 줄일 수 있습니다.
노릇하게 구운 고기나 바삭한 튀김의 그 향과 색, 먹음직스럽지만 사실 그 갈색빛 자체가 우리 몸에는 부담이 될 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 고온에서 조리할 때 생기는 이 물질이 바로 당독소, 즉 AGEs입니다.
현직 건강기능식품 유통 전문가로서 여러 항노화 성분을 다뤄오면서 정작 가장 근본적인 관리법은 보충제가 아니라 조리법 자체에 있다는 것을 알게 되었습니다.
오늘은 당독소가 어떻게 생기고, 왜 굽는 것보다 찌는 것이 당독소를 줄이는 데 효과적인지 정리해 드립니다.
당독소(AGEs)란 정확히 무엇인가
당독소(AGEs)란 최종당화산물의 줄임말로, 단백질이나 지방이 당과 결합해 열을 받으면서 생성되는 노화 유발 물질입니다.
이 과정을 당화반응이라고 부르는데, 이는 포도당이 단백질에 비효소적으로 달라붙어 조직을 딱딱하게 변형시키는 화학반응을 말합니다.
특히 고온에서 육류나 생선을 구울 때 표면이 갈색으로 변하며 특유의 향이 나는 현상을 마이야르 반응이라고 하는데, 이는 당독소가 급격히 생성되는 대표적인 조리 반응입니다.
저의 경험으로는 같은 고기라도 직화로 구운 것과 물에 삶은 것의 색과 향 차이가 이 반응 때문이라는 걸 알고 나니 조리법 선택이 완전히 달라졌습니다.
당독소가 쌓이면 우리 몸에 생기는 일
체내에 축적된 당독소는 RAGE 수용체라는 세포 표면의 특정 단백질과 결합합니다. RAGE 수용체는 당독소를 인식해 세포 내로 신호를 전달하는 역할을 하는데, 이 결합이 반복되면 산화 스트레스가 증가합니다. 산화 스트레스란 활성산소가 정상 세포를 공격해 조직을 손상시키는 상태를 말합니다.
이 과정이 만성화되면 피부 탄력 저하는 물론 혈관 노화, 만성 염증의 원인이 될 수 있다고 보고되어 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
왜 구이보다 찜을 선택해야 할까
조리법에 따라 당독소 생성량은 크게 달라집니다.
건열 조리법, 즉 굽기·튀기기·볶기처럼 높은 온도와 마른 열을 이용하는 조리법은 짧은 시간에도 당독소를 다량 생성시킵니다.
반면 찜, 삶기, 데치기 같은 습열 조리법은 100도 안팎의 수분 열을 이용하기 때문에 같은 재료라도 당독소 생성량이 훨씬 적습니다(출처: 국립보건연구원).
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 단순히 조리 온도와 수분 유무 차이만으로 당독소 생성량이 이렇게까지 크게 벌어질 줄은 몰랐습니다. 같은 닭가슴살이라도 튀기거나 직화로 구웠을 때보다 찜기에 쪄냈을 때 당독소 수치가 눈에 띄게 낮게 측정된다는 점이 특히 인상 깊었습니다.
조리 전 준비 단계에서 줄이는 법
미국 제조사들과 협업하며 여러 가공식품 원료를 검토해본 결과, 제 경험상 이건 좀 다릅니다.
조리 직전 레몬즙이나 식초에 재료를 재워두는 것만으로도 당화반응이 늦춰져 당독소 생성이 억제되는 효과를 체감했습니다.
또한 고기는 큼직하게 썰어 표면적을 줄이고, 조리 시간을 최소화하는 것도 도움이 됩니다.
전자레인지보다는 찜기나 압력솥처럼 수분을 유지한 채 저온에서 오래 익히는 조리 도구를 활용하는 것이 당독소 관리 측면에서는 더 유리합니다.
당신의 선택은?
같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 우리 몸에 쌓이는 당독소의 양이 달라집니다.
오늘 저녁 메뉴를 구이 대신 찜으로 바꿔보는 작은 선택이, 여러분의 혈관과 피부 건강을 결정짓는 습관이 될 수 있습니다.
※ 의학적인 자문이나 진단이 필요한 경우 전문가에게 문의하세요.
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